Cosa mangiare prima dell’allenamento?

L’alimentazione pre workout è importante. Tuttavia può non essere immediato capire cosa mangiare prima dell’allenamento e quindi nutrirsi in modo adeguato per immagazzinare energia nel corpo prima dello sforzo fisico. Se non va bene mangiare troppo prima della palestra, non lo è nemmeno andare a fare esercizio a stomaco vuoto. Occorre, dunque, mettere a punto un piano alimentare che tenga conto degli allenamenti.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Colazione, pranzo e cena avranno esigenze diverse rispetto a quando non si hanno sessioni fitness in programma. Quando ci si allena è necessario farlo nel modo giusto e ottenere il massimo dei risultati. Per questo bisogna sapere cosa mangiare prima dell’allenamento per rafforzare la massa muscolare e dopo il workout per il recupero muscolare. Uno studio condotto tra amanti del fitness ha dimostrato che la metà dei partecipanti pensano che consumare carboidrati dopo un allenamento può danneggiare i risultati. Un terzo ha dichiarato di non voler consumare nessuna caloria dopo l’allenamento. L’organismo ha bisogno di energie per funzionare al massimo durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria sotto forma di adenosina trifosfato, la fonte di energia più importante per il nostro corpo. Diversamente, in assenza di uno sforzo fisico intenso, l’energia viene conservata come fosfocreatina, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità dell’allenamento e di quanto in fretta si ha bisogno di energia, si può ottenere dall’ATP.

Cosa mangiare prima di andare in palestra: suggerimenti

Tenendo conto della giusta combinazione tra carboidrati, grassi e proteine, prima di andare in palestra si può consumare uno snack dolce o salato o ancora un mini pasto a seconda degli orari in cui ci si allena. L’alimentazione corretta per palestra prevede una dieta equilibrata a base di almeno 5 pasti al giorno, con spuntini a metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta. Serve bere anche molta acqua tutto il giorno. Vanno bene anche tisane calde o fredde, bevande isotoniche, succhi di frutta senza zucchero aggiunto. Se ti dedichi al workout di prima mattina metti in tavola fette biscottate (o, se preferisci, cereali o ancora pane integrale) con marmellate, yogurt e frutta. Se si va a fare allenamento in pausa pranzo, è bene mangiare un panino con prosciutto crudo (carboidrati e proteine) un’ora e mezza prima di andare in palestra. Se vuoi perdere qualche chilo, punta su cibi proteici e verdure, quindi petto di pollo e pomodori, oppure ricotta leggera e pomodori, accompagnati da 30-40 grammi di riso integrale. Se ti alleni verso sera dopo il lavoro, prima di andare a dormire, prima di andare potresti mangiare una banana o una manciata di frutta secca.

Quando mangiare prima di andare in palestra

In generale, se vuoi dimagrire, evita o limita molto i carboidrati (concentrali prima della sessione di fitness, con moderazione, in ogni caso meglio prima che dopo). D’altra parte fai attenzione a non esagerare con una dieta troppo ricca di proteine e non farti mai mancare vitamine e sali minerali, essenziali per il recupero dell’organismo dopo il workout. Successivamente puoi accompagnare verdure e legumi con poco riso bianco (meglio ancora se riso integrale) e pane. Se puoi mangiare due ore prima della palestra punta su snack o mini pasto da 300-400 calorie, con proteine magre, verdure, frutta secca e uno yogurt. Se invece mangi un’ora prima di allenamento punta su carboidrati e proteine, per esempio con uno yogurt con cereali, per un totale di circa 200 calorie. Se non riesci a mangiare nulla, almeno 15 minuti prima dell’allenamento, mangia un po’ di frutta secca, una banana o del succo di frutta. Qualche idea di spuntino:

  • Una banana e una manciata di uvetta o frutta secca (evita i semi di lino che essendo ricchi di fibre potrebbero provocarti gonfiore addominale)
  • Uno yogurt con cereali
  • Un toast con prosciutto cotto (evitare il formaggio che appesantisce).
  • Una piccola omelette fatta di soli albumi d’uovo e una mela.
  • Frullato di frutta con un cucchiaio di fiocchi d’avena ricca di proteine o uno smoothie a base di frutta e verdura verdi con limone e acqua.

Cosa mangiare dopo la palestra

Da mangiare dopo l’allenamento sono indicati in particolare dei cibi che permettano non solo di recuperare le forze e i liquidi persi, ma che aiutino anche a rinforzare anche i muscoli. Qualche esempio? Stiamo parlando della frutta, tra cui consigliamo le mele, i kiwi e le banane, e della verdura come ad esempio spinaci, sedano e cavolo. Sia la frutta che la verdura possono essere consumate sia crude che cotte che in versione frullata o centrifugata. Per quanto riguarda le insalate di verdura, invece, potete condirle con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e con una manciatina di semi di chia. Nel post-allenamento è molto consigliato l’avocado, che aiuta l’organismo a combattere la formazione di radicali liberi in quanto pieno di antiossidanti. Può essere mangiato da solo, aggiunto all’insalata oppure spalmato su delle fette di pane integrale. Per cambiare, altri alimenti perfetti sia prima che dopo l’esercizio fisico sono le uova, che aiutano a stimolare il metabolismo e la formazione di massa muscolare, il pollo e il riso. Il pollo dovrà essere rigorosamente o alla piastra o lesso. Non sperimentate troppe salse o sughi particolari. Mentre le uova saranno preferibili sode o al tegamino, senza aggiungervi troppo formaggio o altri ingredienti come insaccati. Spuntino post allenamento di forza:

  • Galletta di riso integrale con guacamole
  • Frullato di latte d’avena, burro d’arachidi e frutti rossi
  • Crema di tofu e spinaci con crumble di noci
  • Mini toast con burro d’arachidi e pane integrale
  • Yogurt di soia con noci e frutti di bosco

La lista della spesa per lo spuntino post allenamento. Per organizzare in modo smart i pasti del post allenamento iniziamo dalla lista della spesa che contiene tanti suggerimenti per ogni macronutriente fondamentale.

  1. Carboidrati: banana, mela, frutti di bosco, patata dolce, ceci, fagioli, lenticchie, quinoa, pasta o riso integrali e verdure a foglia verde come gli spinaci
  2. Proteine: uova, yogurt greco, salmone, tonno, tofu, latte vegetale
  3. Grassi: olio extravergine di olive spremuto a freddo, avocado, burro di arachidi, noci, cioccolato fondente

Oltre ad acqua di cocco, integratori di vitamine e sali minerali,

Pranzo o cena post cardio: quinoa con spinacini, carote, pomodoro e ceci; pasta integrale con crema di tofu e spinaci; sandwich con hummus, pomodoro e insalata; purè di patate dolci con salmone e spinaci saltati.

Pranzo o cena post allenamento di forza: salmone al forno con pomodorini e maionese leggera allo yogurt greco; tonno al naturale con riso integrale e verdure al forno; frittata con spinaci e insalatina di mela verde.

Cosa mangiare prima dell’allenamento e Mind the Gum

Per avere l’energia e la concentrazione necessarie e affrontare anche l’allenamento più duro con la giusta carica, lasciati aiutare da Mind The Gum, l’integratore 100% naturale nel pratico formato chewing gum da portare sempre con te e scartare all’occorrenza. Masticato prima dell’allenamento Mind The Gum può aiutarti a ricaricarti, con la sua formula che integra ben 15 componenti attive, tra cui arginino, glutammina, guaranà, ginseng, mirtillo nero. Gli effetti eccitanti della caffeina, inoltre, sono mitigati dalla teanina, per darti la spinta che ti serve senza sovreccitarti. Provalo subito: lo trovi sul nostro e-shop.

Scarica gratuitamente le guide di Mind The Gum per migliorare le tue performance mentali!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Compila questo campo
Compila questo campo
Inserisci un indirizzo email valido.

Menu